باید‌ها و نبایدهای حرکات ورزشی برای بهبود مبتلایان به آرتروز زانو

بهبود-آرتروز-زانو-1

آرتروز به معنای التهاب مفصل ست که می‌تواند بر اثر عفونت،  بیماری، نقص مادرزادی، آسیب‌دیدگی، فرسایش یا علل دیگر باشد. هیچ راهی برای از بین بردن کامل بیماری آرتروز وجود ندارد اما با انجام درمان‌های زودهنگام می‌توان پیشروی بیماری را کنترل کرد و از بروز آسیب‌های بیشتر به مفصل جلوگیری کرد.
زمانی که بدن دچار دردی می‌شود، به طور طبیعی شخص از انجام دادن کارهایی که موجب تشدید درد می‌شوند خودداری می‌کند. رد مورد افراد مبتلا به آرتروز نیز همین طور است. بسیاری زا بیماران مبتلا به آرتروز زانو از انجام دادن رزش گریزان هستند چرا که زانوی آنها درد می‌کند. اما باید بدانید که پیاده‌روی کردن در بیشتر روزهای هفته و انجام تمرینات تقویتی و کششی در واقع درد زانو را کاهش می‌دهد و علائم آرتروز را بهبود می‌دهد. ورزش کردت همچنین برای سلامت قلب، مغز و تمامی بدن مفید است.

اگر آرتروز زانو دارید و در حال حاضر ورزش نمی‌کنید باید ورزش را  به آرامی آغاز کنید. این کار  به طور چشمگیری موجب بهبود روند درمان شما می‌شود. برای شروع می‌توانید 5 دقیقه در اطراف خانه پیاده‌روی کنید، شنا کنید و یا با دوچرخه ثابت کار کنید. این کار را هر روز انجام دهید و به تدریج زمان تمرین و شدت آن را افزایش دهید اما افزایش فشار و زمان تمرین نباید به هیچ وجه ناگهانی باشد.در کنار حرکات ورزشی بیماران برای سرعت بخشیدن به فرایند بهبود نیاز به درمان‌های پیشرفته‌تری مانند تزریق مستقیم دارو به زانو نیز دارند.دکترپیریایی در کلینیک انواع روش درمانی مانند تزریق استروئید،تزریق اوزون، رادیوفریکوئنسی،  PRP درمانی   و جراحی  برای درمان بیماری آرتروز زانو را به بیماران ارائه می‌دهد.جهت رزرو نوبت و مشاوره با متخصصین ما در کلینیک می‌توانید با شماره‌های 02188866629 - 02188866639 تماس حاصل فرمایید.

علائم بیماری آرتروز زانو چیست؟


علائم مربوط به آرتروز عبارتند از درد، خشکی مفصل، التهاب و آسیب‌دیدگی غضروف مفصلی و ساختارهای اطراف زانو. این نوع از آسیب موجب ضعف  مفصل می‌شود و بنابراین بر بسیاری از کارهای روزمره مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله‌ها و دیگر کارها اثر منفی می‌گذارد.

عواملی که ریسک ابتلا به آرتروز را افزایش می‌دهند چه هستند؟


هرچند علت اصلی بروز بیماری آرتروز مشخص نیست اما برخی از عوامل ریسک ابتلا به آرتروز را افزایش می‌دهند، ازجمله:

سن

خطر بروز آرتروز زانو با بالا رفتن سن، افزایش می‌یابد.

وزن

با بالا رفتن وزن، فشار بیشتری به مفاصل خصوصا زانو وارد می‌شود و فرسایش مفصلی سرعت می‌گیرد

شغل

مشاغلی که در آن شخص باید اجسام سنگین بلند کند و یا حرکات تکراری انجام دهد، موجب وارد شدن فشار مفاصل و از جمله به زانو می‌شوند.

جنسیت

آرتروز در بین زنان بیشتر شایع است.

چرا مفاصل شما صدای تق‌تق می‌دهند؟ این بدان معناست که شما آرتروز دارید؟


شنیدن صدای تق‌تق از زانو لزوما نشانه‌ی ابتلا به آرتروز زانو نیست. این صدا‌ها در اغلب موارد صرفا به خاطر جابه‌جایی مایع مفصلی هستند و بدین معنا نیستند که استخوان‌های شما روی هم سایش دارند.  در بسیاری از موارد مفصل قفل می‌کند و این حالت با صدای تق بلندی رخ می‌دهد چرا که چیزی بین سطح مفصلی گیر کرده است. غضروف زانو، تکه‌های ریز استخوانی ممکن است در حین حرکت در مفصل گیر کنند. گاهش وقتی مفصل بدین شکل قفل می‌کند باید جااندازی شود تا دوباره حرکت کند. جااندازی مفصل نیز ممکن است با صدا همراه باشد. اگر شنیدن صدای تق‌تق از زانو با درد همراه است، لازم است برای ارزیابی وضعیت خود به پزشک مراجعه کنید.

آیا پیاده‌روی یک ورزش مناسب برای آرتروز زانو است ؟


پیاده‌روی برای آرتروز زانو مفید است اما تنها ورزش ممکن نیست. مطالعاتی که در این زمینه انجام شده است نشان داده‌اند که  انجام تمرینات تقویت عضلات پا، ورزش در آب، انجام حرکات کششی و تعادلی بیشترین تاثیر را در کاهش در زانو  و افزایش کارایی آن دارند. شنا کردن و دوچرخه‌سواری معمولا نسبت به سایر ورزشها آسانتر هستند و بیماران بهتر می‌توانند آن را انجام دهند.  برنامه‌های ورزشی مخصوص بیماران مبتلا به آرتروز اهداف زیر را دنبال می‌کنند:

  • افزایش دامنه حرکتی مفصل
  • تقویت عضلات
  • افزایش مقاومت عضلانی
  •  بهبود تعادل

شما می‌توانید با کمک یک پزشک متخصص یا فیزوتراپیست برای خودتان یک برنامه ورزشی تدوین کنید و یا می‌توانید برنامه‌های ورزشی که توسط متخصصین برای بیماران مبتلا به آرتروز زانو تنظیم شده است را دنبال کنید. به نظر می‌رسد افراد به خط درد و خشکی زانو متمایل به انجام ورزش نیستند اما در واقع ورزش کردن موجب بهبودی این علائم می‌شود.

آیا شنا برای آرتروز زانو خوب است؟


شنا ورزشی هوازی با شدت متوسط  است. برای آن که ورزش شنا به اندازه کافی موجب چابکی  و تمرین دادن عضلات شود شما باید 150 دقیقه در هفته شنا کنید. برای مثال می‌توانید 5 روز در هفته و در هر روز 30 دقیقه شنا کنید و یا به هر شکل دیگری که برایتان ممکن است.  برای آنکه شنا بیشترین تاثیر را برای سلامت و کاهش وزن شما داشته باشد باید به تدریج زمان و شدت آن را زیاد کنید و زمان آن را به 300 دقیقه در هفته برسانید.

فواید شنا برای آرتروز زانو چیست؟

درد زانو یکی از شایع‌ترین مشکلات افراد مبتلا به آرتروز است. شنا کردن می‌تواند خشکی مفصل زانو را کاهش دهد و عضلات اطراف مفصل زانو را تقویت کند و همچنین با تقویت استخوان‌ها و سایر عضلات بدن به بهبود کلی سلامت بدن شما کمک کند.  شنا کردن همچنین علائم افسردگی و خطر بروز بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان  را کاهش می‌دهد. انجام ورزشهای آبی همراه با دوستان یا اعضای خانواده نیز می‌تواند مزایای ورز هوازی را داشته باشد.

چه نکاتی را افراد مبتلا به این بیماری باید حین شنا در نظر بگیرند؟

اگر تصمیم گرفته‌اید برای رفع زانودرد خود شنا کنید، در ابن مورد با پزشک خود مشورت کنید تا با توجه به وضعیت خاص و شرایط زانوی شما،  یک برنامه‌ی ورزشی مناسب برای شما تدوین کند. پزشک یا فیزیوتراپیست احتمالا همراه با شنا کردن، انجام برخی حرکات تقویتی و کششی در آب را نیز تجویز می‌کند. عدم ورزش کردن و بی‌تحرکی موجب بدتر شدن علائم خشکی و درد زانو در آینده می‌شود.
شما نباید هنگامی که شنا می‌کنید احساس درد داشته باشید. درد نشان‌دهنده این است که باید ورزش را سبک‌تر کرده یا متوقف کنید. ممکن است بعد از شنا کردن عضلات شما کمی دردناک باشند که این حالت در ابتدای شروع برنامه‌ی ورزشی رخ می‌دهد اما شما کم‌کم به این برنامه عادت می‌کنید.

تمرینات سبک برای افراد مبتلا به آرتروز زانو


تقویت عضلات چهار سر زان

بهبود-آرتروز-زانو-2

بر روی کمر دراز بکشید و یک حوله رول شده در زیر زانوی خود قرار دهید. عضلات چهار سر ران را منقبض کنید و این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس عضلات خود را شل کنید.  این کار را 10 بار تکرار کنید.

بالا آوردن پا در حالت صاف

بهبود-آرتروز-زانو-3

بر روی کمر دراز بکشید و هر دو پای خود را صاف روی زمین قرار دهید. پای راست خود را حدود 6 اینچ از روی زمین بلند کنید و در حدود 10 ثانیه بالا نگه دارید. توجه کنید که عضلات شکم خود را منقبض کنید. می‌توانید برای پشتیبانی بیشتر از کمر خود، دستان خود را زیر گودی کمر خود بگذارید. توجه کنید که عضلات چهر سر ران شما به خوبی منقبض شوند. این حرکت موجب تقویت عضلات چهر سر ران و شکم می‌شود.  این کار را برای هر پا 5 بار تکرار کنید.

تقویت عضلات داخل ران

بهبود-آرتروز-زانو-4

بر روی کمر دراز بکشید و زانوی خود را خم کنید به طوری که کف پاهای شما کاملا روی زمین قرار داشته باشد. یک توپ سبک یا یک  حوله رول شده بین زانوهای خود قرار دهید و پاهای خود را به هم فشار دهید تا توپ را نگه دارید. این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس عضلات را شل کنید. این کار را 10 تا 20 بار تکرار کنید. این حرکت موجب تقویت عضلات داخل ران می‌شود.

حرکت پل

بهبود-آرتروز-زانو-5

بر روی کمر دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید به نحوی که کف پاهای شما کاملا روی زمین قرار بگیرند. پاشنه‌ی پاهای شما باید به باسن شما نزدیک باشند. حالا بر روی پاشنه‌های خود فشار بیاورید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید و این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 10 تا 10 بار تکرار کنید. این تمرین موجب تقویت عضلات همسترینگ می‌شود که از زانو پشتیبانی می‌کنند.

اسکات

بهبود-آرتروز-زانو-6

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. تمامی وزن خود را روی پاشنه پا منتقل کنید. حالا زانوهای خود را خم کنید گویی که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید و تا جای ممکن باسن خود را به سمت عقب بگیرید. کمر خود را تا جای ممکن صاف نگه دارید. این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید. اگر می‌خواهید این تمرین سخت‌تر شود می‌توانید زانوهای خود را بیشتر خم کنید اما نهایتا ران پای شما باید با زمین موازی باشد و بیش از این حد نباید زانوی خود را خم کنید.

اسکات با یک پا

بهبود-آرتروز-زانو-7

این تمرین سخت‌تر است اما به مرور زمان می‌توانید آن را انجام دهید. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. برای شروع بهتر است تمرکز کنید و بیشتر وزن خود را روی پای راست بیاندازید. توجه کنید که وزن بدن شما بیشتر روی پاشنه باشد. برای شروع برای این که تعادل خود را از دست ندهید می‌توانید نوک انگشت پای چپ را روی زمین نگه دارید و روی یک نقطه با چشمان خود تمرکز کنید. حالا روی زانوی راست خم شوید و پای چپ را از روی زمین بلند کنید و جلوی بدنتان صاف کنید. درست مانند تمرین قبل، به حالتی که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوی خود را خم کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

بالا رفتن از استپ

بهبود-آرتروز-زانو-8

سطحی را پیدا کنید که به راحتی بتوانید روی آن پا بگذارید و بلند شوید مانند پله‌های ساختمان، چهارپایه یا نیمکت ورزشی. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. با پای راست خود روی نیمکت بروید و سپس پای چپ خود را نیز بالا بیاورید. سپس پای راست را پایین بیاورید. در تکرار بعدی، ابتدا پای چپ را بالا ببرید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

لانگز با گام به عقب

بهبود-آرتروز-زانو-9

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. سپس با پای راست خود یک قدم به سمت عقب بردارید و هر دو زانوی خود را خم کنید. در حین خم شدن دقت کنید که زانوی راست شما از سطح مچ پای شما پایین‌تر نرود. با فشار به پاشنه‌ی پای چپ، مجددا به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت را برای هر پا ده بار تکرار کنید.

لانگز با گام به جلو

بهبود-آرتروز-زانو-9

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. سپس با پای راست خود یک قدم به سمت جلو بردارید و هر دو زانوی خود را خم کنید. در حین خم شدن دقت کنید که زانوی چپ شما از سطح مچ پای شما پایین‌تر نرود. با فشار به پاشنه‌ی پای راست، مجددا به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت را برای هر پا ده بار تکرار کنید.

ورزشهایی که در صورت داشتن زانودرد باید از انجام آن خودداری کنید


داشتن زانودرد بدین معنا نیست که شما دیگر نمی‌توانید ورزش کنید. در واقع، برخی از ورزشها مانند تمرین استپ و یا تمرینات با کش برای افراد مبتلا به زانودرد مفید هستند. ورزشهای سبک مانند دوچرخه‌سواری و حتی پیاده‌روی می‌تواند رباطهای پا را منعطف نگه دارد. اما برخی از انواع تمرینات خاص برای افراد مبتلا به زانودرد مضرند و بیماران باید از انجام آن‌ها اجتناب کنند.  این حرکات می‌توانند بیشتر از آنچه که مفید باشند، به زانوی شما ضرر بزنند و درد زانوی شما را بدتر کنند:

پریدن

ورزشهایی که در آن باید پرشهای بلندی انجام شود برای زانوها مفید نیستند. پریدن یک حرکت سنگین و پرفشار برای زانو است و رد هنگام زمین آمدن فشار بسیار زیادی به زانو وارد می‌کند. ورزشهای پلیمتریک و یا مثلا پریدن‌های مکرر برای انداختن توپ در تور بسکتبال، معادل با 2 الی 3 برابر وزن بدن بر روی زانو فشار وارد می‌کند و مسلماً در این حالت احتمال آسیب دیدن و شدت گرفتن درد زانو زیاد است. ورزشهای سبک‌تر مانند شنا کردن و دوچرخه‌سواری برای افراد مبتلا به زانودرد مفیدتر هستند.

دویدن

دویدن نیز یک ورزش سنگین است که فشار زادی به عضلات وارد می‌کند. البته دویدن به طور کامل برای افراد مبتلا به زانودرد ممنوع نیست. سطحی که شما روی آن می‌دوید می‌تواند تفاوت بسیار بزرگی در کیفیت ورزش شما ایجاد کند. دویدن روی آسفالت یا سیمان توصیه نمی‌شود چرا که مشکل زانودرد شما را شدیدتر می‌کند. بهتر است که در جاده‌های خاکی، شیب رو به بالا یا جاده‌ی  مسطح بدوید و حتما از کفش‌های مناسب دو استفاده کنید.

ورزشهایی با تغییر جهت ناگهانی در حرکت

در برخی از ورزش‌ها لازم است که ورزشکار به طور ناگهانی جهت حرکت خود را تغییر دهد. این ورزشها برای افراد مبتلا به زانو در  بسیار مضر است و باید از انجام آن اجتناب شود. برخی از این ورزشها عبارتند از بسکتبال، والیبال، اسکی، کیکبوکسینگ و دیگر ورزشهای پرفشار. در این ورزشها فشار زیادی به زانو وارد می‌شود و خصوصا اگر فرد حرکتی را به طور اشتباه انجام دهد، احتمال آسیب‌دیدگی او زیاد است. آسیب‌های زانو شایع‌ترین آسیب در ورز کیکبوکسینگ هستند. حرکات این ورزش  مانند ضربات پا به جلو و عقب و پهلو، ضربه‌ی پای چرخشی و لیفت زانو همگی فشار زیادی به زانو وارد کرده و موجب تشدید درد می‌شوند.

به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است